박용우 단백질쉐이크
위 내용은 박용우 박사님이 단백질쉐이크에 대해서 책에 쓰셨거나 유튜브에서 말씀하신 내용을 제가 정리해본 것입니다. 박용우 4주루틴에 대해서는 제가 이전 포스팅에 꼼꼼히 정리해두었어요. 박용우 다이어트에서는 단백질쉐이크가 필수인데 과연 어떤 단백질쉐이크를 먹어야 할지 고민이 많으실 겁니다.
단백질쉐이크 고를 때 주의할점
단백질 종류
동물성단백질
동물성 단백질은 대부분 우유로 만든 단백질입니다. 우유단백질은 유청단백질과 카제인 단백질로 구분됩니다.
- WPC : 농축유청단백 (우유에서 카제인을 제거하고 유청만 농축시켜 단백질 함량을 70~80%로 높인 단백질 보충제. WPI보다는 가격이 저렴하다.)
- WPI : 분리유청단백 (WPC에서 유당을 제거하고 유청만 남긴것. 단백질 함량은 85~93%로 WPC보다 높다. 유당불내증이 있다면 WPI 권장)
- WPH : 가수분해유청단백 (WPC를 잘게 분해하여 소화가 잘되도록 한 것. WPC보다는 단백질 함량이 낮다. WPC를 분해한 것이므로 유당은 물론 함유되어 있다. 정상적인 소화 기능을 갖고 있다면 오히려 분해된 단백질로 인해 혈중 아미노산 농도가 급상승되어 혈당 상승, 콩팥 이상 등의 부작용이 있을 수 있다.)
- WPIH : 가수분해분리유청단백 (WPI를 분해한 것)
- MCP : 농축유단백 (카제인 단백질. 우유에서 유지방만 제거한 것. 유당이 포함되어있어 유당불내증이 있다면 권하지 않음.)
- MPI : 분리유단백 (카제인 단백질. 우유에서 유지방과 유당을 제거한 것. 유당불내증이 있다면 권장)
식물성단백질
대두단백질은 생물가가 낮아 체내 흡수율이 약하지만 곡물 맛이 있어 유청단백질보다는 맛이 좋다고 알려져 있습니다. 맛없는 유청단백질 섭취가 힘들다면 대두단백질도 활용해보시기 바랍니다.
- ISP : 분리대두단백 (유당불내증에 추천)
- CSP : 농축대두단백(ISP보다 단백질 함량이 낮음)
박용우 교수가 추천한 단백질쉐이크는 분리유청단백질(WPI)입니다. 일단 유청단백질은 동물성단백질입니다. 동물성단백질은식물성단백질보다 생물가가 높아요. 생물가가 높다는 것은 단백질이 체내에 흡수되는 비중이 높다고 이해하면 될 것 같아요. 그리고 분리유청단백질은 유청단백질에서 유당, 지방을 제거한 것입니다. 한국인은 특히 유당불내증이 많기 때문에 WPI 즉, 분리유청단백질을 먹으면 소화가 잘되어 좋다고 하네요. 그러나 WPI는 포만감이 적고 맛이 없다는 단점이 있어요. 그래서 유튜브 ‘어떤약사’ 채널에서는 포만감과 맛이 중요하다면 분리대두단백(ISP)라고 하는 식물성 단백질을 혼합한 것도 괜찮다고 합니다.
단백질 함량
박용우 교수는 단백질쉐이크 단백질 함량을 1회에 18~20g정도로 권장합니다. 단백질은 하루에 체중X0.8~1.2g 정도 먹는 것을 권장한다고 합니다. 60kg에 0.8g곱하면 48g이 됩니다. 체중 60kg인 사람은 하루에 단백질을 48g정도 먹어야 한다는 것입니다. 무엇이든 과하게 먹으면 부작용이 있기 마련입니다. 단백질을 무조건 많이 먹으면 근육이 많이 생겨 좋을까요? 단백질을 과다섭취하면 일정량만 단백질로 저장되고 나머지는 지방으로 변환되어 저장됩니다. 지방을 빼기 위해서 다이어트를 하는 것인데 지방으로 저장이 되다니 놀랍지 않나요. 또한 단백질 과다섭취시 신장에 무리가 가고, 통풍이 발생할 수 있다는 연구결과가 있습니다. 단백질 꼭 적정량을 섭취해야합니다. 고강도의 운동을 하시는 분이라면 몸무게X2g 정도의 단백질 섭취를 권합니다.
탄수화물, 당 함량
단백질쉐이크에 함유된 당과 탄수화물에 대해 박용우 교수가 제시한 기준은 찾지 못했습니다. 그러나 박용우 4주루틴에서 당은 절대 섭취하면 안됩니다. 탄수화물 역시 제한하는 다이어트 이므로 탄수화물도 적게 함유된 것일 수록 좋습니다. 그런데 생각보다 대부분의 단백질쉐이크에 탄수화물이 많이 들어있었습니다. 당은 5g미만인 제품이 많았지만 탄수화물은 1회 섭취분량에 1부터 24g까지 정말 다양했습니다. 현미밥 100g에 탄수화물이 32g정도 들어있다고 합니다. 박용우 4주루틴에서는 밥이 점심 한끼에만 허용이 되는데, 단백질쉐이크를 통해 탄수화물을 계속 먹게 되면 다이어트 효과가 많이 떨어지겠죠. 탄수화물 함량이 적은 단백질쉐이크를 고르기시를 바랍니다.
단백질쉐이크 이렇게 고르세요
절대적으로 나쁜 단백질은 없습니다. 모든 단백질에는 장단점이 존재합니다. 장단점을 잘 비교해보시고 나에게 맞는 단백질쉐이크를 고르시길 바랍니다.
- 근육 생성에 중점을 둔다면 : WPI, WPC 등 유청 단백질을 고르세요. 카제인과 유청을 혼합하여 먹는 것이 근육생성에 더욱 효과적이라는 연구결과도 있습니다.
- 유당불내증이 심하다면 : WPI, MPI, ISP 중에서만 고르세요.
- 다이어트에 대한 의지가 약해서 맛있는 단백질을 먹고 싶다면 : ISP 또는 CSP가 함유된 것을 고르세요.
