탄수화물의 종류는 어떻게 될까요? 쌀, 밀가루가 탄수화물이라는 것은 대부분 아실 것 같아요. 과일, 설탕도 탄수화물이라는 사실을 의외로 모르는 분들도 있습니다.
탄수화물은 크게 세 가지 유형으로 나눌 수 있습니다: 단당류, 이당류, 그리고 다당류. 이 중 단당류와 이당류가 우리가 일반적으로 ‘당’이라고 부르는 것입니다. 탄수화물 식품에 포함된 당의 양은 식품의 종류에 따라 다릅니다.
탄수화물 유형과 당 함유량
- 단당류 (Monosaccharides)
- 포도당 (Glucose)
- 과당 (Fructose)
- 갈락토스 (Galactose)
- 이당류 (이당류)
- 설탕 (Sucrose) = 포도당 + 과당
- 유당 (Lactose) = 포도당 + 갈락토스
- 맥아당 (Maltose) = 포도당 + 포도당
- 다당류 (다당류)
- 전분 (Starch)
- 섬유질 (Fiber)
다양한 식품의 탄수화물 및 당 함유량
탄수화물은 당과 식이섬유를 포함합니다. 식품별 탄수화물 함유량과 그 중 당이 얼마나 되는지 알아보겠습니다.
과일
- 사과 (100g): 탄수화물 14g (당 10g)
- 바나나 (100g): 탄수화물 23g (당 12g)
- 포도 (100g): 탄수화물 17g (당 16g)
채소
- 당근 (100g):탄수화물 9.58g (당 4.74g)
- 브로콜리 (100g):탄수화물 7g (당 1.7g)
곡류 및 곡물 제품
- 흰 빵 (1 슬라이스, 28g): 탄수화물 14g (당 1.5g)
- 현미 (100g): 탄수화물 23g (당 0g)
- 오트밀 (100g):탄수화물 10.84g
유제품
- 우유 (1컵, 240ml):탄수화물 10g
- 플레인 요거트 (100g):탄수화물 6g
가공식품
- 콜라 (1캔, 355ml):탄수화물 38g
- 초콜릿 바 (1개, 45g): 탄수화물 26g (당 24g)
탄수화물과 당을 줄이는 방법
탄수화물을 과다 섭취할시 지방으로 전환되어 저장되는데요. 그렇다면 탄수화물 섭취를 어떻게 줄일 수 있을까요?
- 전체 곡물 섭취: 백미보다 현미, 흰 빵보다 통곡물 빵을 선택하세요.
- 채소 섭취: 당 함량이 낮은 채소를 선택하고, 다양한 채소를 섭취하세요.
- 가공식품 피하기: 가공식품에는 종종 많은 양의 추가된 설탕이 포함되어 있습니다.
- 과일 선택: 과일을 통째로 섭취하고, 주스보다는 신선한 과일을 선택하세요.
이처럼 탄수화물 식품에는 다양한 양의 당이 포함될 수 있으며, 그 양은 식품의 종류와 가공 상태에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 당 함유량을 줄이기 위해서는 자연 상태의 식품을 선택하고, 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
